БОДИФЛЕКС

О бодифлекс

Упражнения бодифлекс базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. Подобное дыхание обогащает кровь кислородом, а позы упражняют мускулы. При хороших занятиях по способу бодифлекс огромное количество воздуха действует к месту напряжения и интенсивно расщепляет жиры. Упражнения очень легко запоминаются. Главное в этом процессе это каждодневная разминка тела и комплекс специальных дыхательных упражнений. Уделяйте методике бодифлекс приблизительно 15 минут в день.

Бодифлекс (bodyflex) – комплекс достаточно несложных процедур, основанных на задержке дыхания и дыхании при помощи диафрагмы. Насыщение тканей кислородом, возможно, достигнуть задержанием дыхания с последующим глубоким и острым вдохом. У методике bodyflex имеется и научно-обоснованное разъяснение: при насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира. Весьма главно, что при исполнении упражнений bodyflex подтягивается кожа, потому, что после похудения нередко являются новые проблемы с растяжками на поверхности кожи. А данный способ дает возможность исключить это.

Профессионал и писатель Алек Борсенко о методике упражнений бодифлекс: "Вирусы, бактерии, паразиты и онкологические клеточки разрушаются в присутствии воздуха". "Упражнения бодифлекс" - являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега.

Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий.

Если заниматься час обыкновенной аэробикой сжигаете 250 килокалорий.

Если вы проделаете один час уроки по методике бодифлекс, вы избавитесь от 3500 килокалорий".

Кроме всего прочего, аэробное дыхание сильно инициирует лимфоток и содействует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к увеличению обмена веществ, плюс улучшается самочувствие. При этом не увеличивается голод, как при долгих физиологических упражнениях.

Значит так, подведем результаты:

-Изотонные и изометрические позы напрягают и растягивают мускулы, а довольно большое количество кислорода с кровью, посредством аэробного дыхания, попадает к участку напряжения и интенсивно расщепляет жиры.

-Методика Бодифлекс убыстряет метаболизм.

-Методика Бодифлекс углубляет лимфоток.

-Упражнения Бодифлекс оказывают всеобщее тонизирующее и оздоровительное воздействие.

ПРОГРАММА «БОДИФЛЕКС»

Основной комплекс "Бодифлекс"
Упражнения для идеальной фигуры
Дополнительные упражнения для проблемных зон
Дополнительные упражнения для офиса

Что такое "Бодифлекс"?

Лучший способ уменьшить талию и похудеть одновременно – заняться «Бодифлекс». Программа разработана американкой Григ Чайлдерс. Грир Чайлдерс, женщина пятидесяти трех лет, мать троих детей, занимаясь по своей системе «Бодифлекс» перешла с 56-го размера на 44-й.

«Бодифлекс» - практичная, легкая в применении и эффективная программа для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Она занимает всего 15 минут в день, так что вполне возможно включить ее в свой режим дня.

Все упражнения разбиты на три группы

Изометрические — это такие упражнения, которые вызывают напряжение одной группы мышц. Например, вы сжимаете руку в кулак. Задействованы только мышцы кисти.

Изотонические — когда работают несколько групп мышц. Например, вы свели ладони вместе и начинаете давить одной на другую. Напрягаются мышцы обеих рук.

Растягивающие — это упражнения на эластичность мышц. Мало накачать мышцы, важно — чтобы были эластичные связки, подвижный позвоночник, чтобы сами мышцы не клинило. Наверно, видели, как сократившаяся мышца не может расслабиться. Это называется судорогой.

Сочетание растяжки и дыхательных упражнений очень эффективно. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела. Большинство людей дышит очень неглубоко, и это играет свою роль в развитии различных заболеваний. «Бодифекс» также укрепляет мышцы живота и массирует органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Дыхательные упражнения и растяжка – наиболее простой подход к решения проблем целлюлита. Но по-настоящему важно то, что этот метод положительно сказывается на общем самочувствии.

Почему «Бодифлекс» способствует обогащению организма кислородом? Если задержать дыхание на 8-10 секунд, в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Дело в том, что добавочный кислород помогает справиться с многими проблемами – лишним весом, недостатком энергии и плохим самочувствием.

Занимаясь «Бодифлексом» вы вводите в тело своего рода излишки кислорода, и организму приходится как-то его использовать, то есть создаются новые артерии, вены и капилляры.

Как нужно заниматься упражнениями по программе "Бодифлекс"?

Условие первое: регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц приносят результат. И все дело не в силе нагрузок, а именно в их постоянстве. Если вы будете поднимать штангу раз в неделю, то достигнете меньшего, чем при ежедневном поднятии рук без всякого груза! Разовое усилие всегда останется только разовым усилием. А ежедневные занятия дадут заметный результат через короткое время.

Второе условие: мы выберем упражнения, которые тренируют все группы мышц. У людей, страдающих ожирением, проблема не с конкретной зоной, а со всем телом. Нужно уменьшить общий объем. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда у вас все в порядке, но есть проблемные зоны: талия, бедра, шея и т. п. Но гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу. Тут работой над зонами ничего не добьешься. Поэтому берем комплекс на все мышцы. Если потом у вас станет стройная фигура, вы сможете самостоятельно откорректировать ту или иную зону. Но все это в будущем.

Третье условие: не нужно добавлять что-то еще. Например, строгую диету. Или голодание. Или еще что-то в таком же духе. Самый большой минус любой диеты, что ее нельзя держать вечно. Ограничения в пище на какой-то срок дают результат. Но это временный результат. После окончания курса почти все тут же набирают прежний вес. Предлагаемый комплекс построен на основе системы «Бодифлекс». Часть упражнений взята из методики Грир Чайлдерс, а часть из йоги.

Все эти упражнения желательны не только при избыточном весе. Они прекрасно подходят для построения красивой фигуры. Ведь не секрет, что женщины нормального телосложения тоже имеют дефекты фигуры. У кого образуется галифе, у кого выпирает животик. А если постоянно заниматься, эти недостатки фигуры ликвидируются. И тело становится красивым, сильным, стройным.

Занимаясь по системе «Бодифлекс», вы будете помогать своим легким очиститься и стать здоровее, а коже вернете элестичность, здоровый цвет и мягкость. Каждый день ваш организм будет получать больше кислорода. Чем больше кислорода в организме, тем меньше вам будет хотеться курить.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать): ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, руки опираются ладонями на 2,5 см выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой (рис.1)

Технику дыхания необходимо освоить до того, как вы начнете делать упражнения.

Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.

Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.

Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.

Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.

Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.

Этапы диафрагмального дыхания

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений (рис.1). Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений

Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!

Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.

Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.

Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.

Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.

Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!

Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.

Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.

Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.

Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!

Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.

Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.

Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.

Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.

Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.

Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.

Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.

Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!

Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.

При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.

Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.

Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.

Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.

После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.

Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

Дыхание в положении лежа

Рекомендуется дополнительный дыхательный комплекс для стабилизации обмена веществ - полное дыхание в положении лежа.

Это очень удобное положение, в котором наиболее легко освоить полное дыхание.

Полное дыхание поможет вам наладить обмен веществ.

Ведь именно из-за неполадок с обменом веществ у вас накапливаются жировые отложения. Это дыхание не только регулирует наш метаболизм, но и отлаживает работу нервной системы. А когда у вас все в порядке и с обменом веществ, и с нервами, то вы получаете гарантию быстрого похудения.

Ложимся на спину на плоскую жесткую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, то подстелите одеяло или мягкий коврик. Если на диване, то диван должен быть широким и удобным, но не мягким.

1 фаза: вдох. Фаза живота. Глубоко выдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем вдыхаем, в первые 3-4 с выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем установить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.

2 фаза. Фаза ребер. 3-4 с после начала процесса вдоха (следовательно, после того, как наш живот растянулся) вдыхаем дальше. Кроме того, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха и можно переходить к третьей фазе.

3 фаза. Ключичная фаза. Наши руки лежат на верхних ребрах и ключицах. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше вдоха, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.

4 фаза: выдох. Фаза живота. Кладем руки на живот, который в первые 3-4 с выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.

5 фаза. Фаза ребер. Выдыхаем дальше, смыкая наши нижние ребра. Можно при этом помогать себе руками. Если освобождена средняя часть легких, переходим к последней фазе выдоха.

6 фаза. Ключичная фаза. В конце процесса выдоха, когда кажется, будто воздуха в легких не осталось, смыкаем верхние ребра и выпускаем остаток воздуха. Руки при этом находятся на верхней части грудной клетки. После полного очищения легких держим их без нового вдоха столь же долго, как мы это делали при наполненных легких. Затем повторяем упражнение сначала. Для нашей цели достаточно просто практиковать полное дыхание 1-2 раза в день по нескольку минут. Если освоите такое дыхание, считайте, что одержали над собой первую крупную победу.

На освоение техники дыхания понадобится 3-4 недели ежедневных тренировок. Дыхание не самоцель, а только техника, помогающая наладить обмен веществ в организме для успешного похудения. Во время выполнения комплекса вы должны использовать диафрагмальное дыхание.

БОДИФЛЕКС

Основной комплекс упражнений

"Алмаз"

Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты (рис.1). Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Из этой позы выпрямились и поставили ноги на ширине плеч. Руки поставили перед собой, округлили и замкнули. Соприкасаются только пальцы. Руки параллельны полу (рис. 2). Выполняете дыхание и на его задержке переходите к упражнению.

рис. 2

Начинайте давить пальцами друг на друга. Как можно сильнее давление! Руки не сдвигать! Давление только кончиками пальцев! Сохраняете давление на восемь счетов. Потом расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторите задание 3 раза. Упражнение великолепно подкачивает мышцы рук, особенно с внутренней стороны предплечий. К мышцам направляется поток кислорода, который начинает сжигать избыточный жир. Для многих женщин бывает проблемой убрать жир и сделать руки красивыми и изящными. Нездоровая припухлость, отечность, плохая кожа - расплата за ожирение.

Если выполнять упражнение для рук, то постепенно вернется правильная форма, мышцы перестанут быть дряблыми, кожа станет эластичной и подтянутой. Часто женщины думают, что это упражнение запросто можно заменить ручной стиркой. Но это не так. Стирка, конечно, поддерживает силу в руках, но в основном идет наращивание мышц другой группы. Поэтому жирок тяжелая ручная работа по дому не сжигает.

А если уж брать заменитель этому упражнению, то прямой аналог - занятие гребным спортом. Гребля формирует очень красивые и сильные руки. Причем она развивает как мышцы предплечья, так и мышцы плечевого комплекса. Но в домашних условиях только упражнение "Алмаз" дает быстрый эффект сжигания жира по внутренней стороне руки.

«Лодочка»

Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.

Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем (рис. 3).

рис. 3

Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.

У пациентов не только сходит жирок с живота, но значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.

Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.

«Лодочка» помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

«Кренделек»

Приняли новую исходную позу: сели на пол, колени согнуты, ноги скрещены (левое колено над правым). Правая нога опущена как можно ниже к полу. Левая рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вес сосредоточен на левой руке. Правая рука на левом колене. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот (рис. 4).

рис. 4

Подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе, Старайтесь подтянуть его как можно ближе к груди. Начинайте медленный разворот всем корпусом влево, пока не сможете оглянуться. Старайтесь как можно больше повернуться в талии. Посмотрите-ка, что находится сзади вас? Оставайтесь в этом положении на восемь счетов. Досчитав до восьми, вернитесь в начальную позу. Смените ногу. Теперь правая рука в упоре за спиной, сверху находится правая нога. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы внутренней части бедра. Именно в этой области у женщин скапливается очень много жировых отложений. обычные движения совершенно не тренируют. Даже бег, который часто называют панацеей от ожирения, не помогает выправить дефекты фигуры.

А это упражнение довольно быстро расправляется с жировой кладовой вашего тела. Причем исчезают отложения не только с внутренней поверхности бедер. Исчезает жирок и с талии. Медленные повороты заставляют кровь лучше поступать к мышцам корпуса, а это тоже формирует стройную талию. Благотворно сказывается упражнение и на общем самочувствии.

Для многих это окажется не самым легким заданием. Будет казаться невозможным опустить нижнюю ногу до пола. Будет казаться невозможным хоть как-то повернуться назад. Опыт придет со временем. Первые дни вы будете делать упражнение некрасиво. У вас может заболеть поясница или шея. У вас появится болезненность в промежности, мышцы внутренней части бедра будут болеть, точно вы выполняли очень тяжелую физическую работу (копали огород). Вам будет не давать совершать правильные повороты ваш объем. Все так, упражнение гораздо легче дается худеньким женщинам. Но именно потому, что мышцы у них тренированные, позвоночник подвижный, а шея не заплыла жиром. После регулярных занятий все войдет в колею. Ваше тело сбросит жирок, а суставы и позвоночник станут более эластичными. Тогда упражнение перестанет казаться вам таким страшным!.

«Поза лука»

Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 5).

рис. 5

Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту. У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

«Укрепление брюшного пресса»

Исходная поза: лягте на спину, ноги прямые. Теперь согните их в коленях и слегка расставьте (примерно 30—35 см друг от друга). Ступни прижаты плотно к полу. Поднимите руки вверх (тянемся к потолку). Голова лежит на полу. Ее не приподнимать! Начинаем диафрагмальное дыхание и на его задержке переходим к упражнению. Тянемся руками вверх, локти прямые! Плечи подняли и отрываем от пола. Голову держим прямо. Ни в коем случае не тянем подбородок на грудь! Стараемся поднять плечи как можно выше. Опускаемся на пол: сначала нижняя часть спины, потом плечи, потом голова. Коснулись головой пола? Снова тянемся вверх и отрываемся от пола (рис. 6).

рис. 6

Не отталкиваемся от пола, работают только мышцы! В этом положении задерживаем дыхание на восемь счетов. Досчитали? Расслабляемся, опускаемся на пол. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Если у вас проблемный животик, то есть он выпирает, то через некоторое время живот станет совершенно плоским. Уйдут жировые отложения. Упражнение великолепно стимулирует поступление крови к мышцам живота и таким образом сжигает жир. Это очень хорошее упражнение при ожирении, поскольку масса жира откладывается как раз в области живота. Слабая мускулатура не дает жиру уйти даже при строгих диетах.А постоянные нагрузки на брюшной пресс не только разгоняют жир, но и накачивают пресс. Вам станет легче двигаться, у вас наладится дыхание, пройдет одышка. Упражнение улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения. Исчезают такие неприятности, как метеоризм, отрыжка, бурчание в животе, налаживается работа органов таза, мочевыводящей системы.Многим женщинам это упражнение помогает и в сексуальной жизни. Но не ищите легкого способа выполнения упражнения.

То есть не халтурьте. Часто женщины не пытаются накачивать мышцы живота, а отталкиваются телом от пола, а некоторые даже помогают себе руками. Этого делать не стоит. Ведь сколько ни обманывай саму себя, от этого лучше и красивее не станешь. Да, упражнение не слишком простое. Да, требует напряжения мускулатуры, да, вы можете чувствовать усталость и даже одышку. Но смею уверить: так будет не всегда. Так будет, пока мышцы вашего живота не окрепнут и не смогут легко поднимать вес вашего тела.

Конечно, женщины с нормальным весом выполнят упражнение без особого труда. Но ведь и у многих женщин с нормальным весом брюшной пресс совершенно не развит. И им не повредит ежедневная тренировка.

«Ножницы»

Исходная поза: лягте на пол, ноги вытянуты и сомкнуты. Колени прямые. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова не отрывается от пола, поясница не приподнимается. Начинаем выполнять диафрагмальное дыхание.

На задержке дыхания поднимаем ноги невысоко над полом (8-9 см). Удерживаем ноги в таком положении. Это сложнее, чем высоко поднимать ноги. Но стараемся не увеличивать угол подъема. Выполняем широкие махи ногами (так называемые «ножницы», вы словно разрезаете воздух ногами: одна над другой, и так поочередно). Делаем махи широко и быстро. Во упражнения поясница прижата к полу, не прогибаемся. Голова от пола не поднимается. Носки стараемся оттянуть как можно лучше. Выполняем махи на восемь-десять счетов (рис. 7).

рис. 7

Опускаем ноги, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы нижнего пресса. А укрепили мышцы — пошел процесс сброса жира. Пока вы не сказали телу, что вместо мускулатуры у него сплошной жир, само оно этого не поймет. Делая упражнения, вы показываете телу самые «тяжелые» области, где нужно как следует поработать. И когда задание получено, тело начинает трудиться.

А сказать вы все это своему телу вы можете только одним способом: напрягая нужные вам для жизни мышцы. Восстанавливается правильная работа кровеносной и нервной систем, мышцы получают достаточно питания, и жир ваш сходит. Сходит жир — улучшается общее состояние. Это сразу видно по фигуре.

У больного человека идеальной фигуры в принципе быть не может. Вот и получается, что идеальная фигура — это показатель общего здоровья.

Удерживать ноги невысоко от пола да еще ими двигать — нелегкая работа. У вас может болеть низ живота. Не паникуйте: это не связано с половыми органами. Болят мышцы. Им прежде не приходилось удерживать ваши нижние конечности в таком положении. Теперь мышцы растут. Часто после упражнения возникает желание сходить в туалет по малой нужде. Это тоже вполне нормальная реакция. Мышцы начинают немного давить на мочевыводящие протоки и мочевой пузырь. Может возникнуть ощущение переполненности мочевого пузыря. Поэтому не стоит перед тренировкой что-либо пить. Лучше вы это сделаете через полчаса после упражнений.

 

Упражнения для идеальной фигуры

Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты (рис. 1). Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Эта позиция не изменяется для первых трех упражнений — «Лев», «Уродливая гримаса» и «Боковая растяжка». Поэтому только для этих упражнений мы будем называть ее начальной позой.

«Лев»

Из начальной позы мы плавно переходим к выполнению первого упражнения. Округлили губы, распахнули глаза как можно шире. Смотрим немного вверх. Теперь постарайтесь, не изменяя положения губ, как можно дальше высунуть язык (рис. 8).

рис. 8

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение в области носа и щек. Все внимание на язык и губы. Не открывайте рот широко, не ослабляйте напряжение на губы. Все мышцы от глаз до подбородка должны быть напряжены. Выполняете упражнение, считая до восьми. Во время упражнения не дышать! Считайте медленно и спокойно. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение отлично подтягивает мышцы лица и шеи. А при ожирении оно просто необходимо, поскольку лицо оплывает жиром. Как только кровь начнет полноценно питать мышцы, жир будет уходить. Но упражнение полезно не только тем, у кого вместо лица подушка, а всем женщинам после тридцати лет. Именно после тридцати мышцы лица становятся вялыми, на место лицевой мускулатуры приходит жировая прослойка. Это чисто возрастные изменения. Они плохи тем, что утрачивается форма лица, теряется абрис скул, появляется второй подбородок, становятся дряблыми щек.

Если каждый день делать «Льва», то кожа станет более эластичной. Эластичная кожа — гарантия от глубоких морщин. Так что это упражнение — ступенька не только к здоровью, но и к красоте.

«Уродливая гримаса»

Выпрямляемся, нижнюю челюсть выдвигаем вперед, пока не почувствуем в ней напряжение, и как следует выпячиваем нижнюю губу. Нижние зубы закрывают верхние. Рот открыт. Нижняя губа выпячена вперед, как у макаки. Нижняя губа частично захватывает верхнюю, лежит на ней. Обратите внимание, чтобы ваша шея была максимально вытянута вверх. В мышцах шеи вы должны почувствовать натяжение. Это натяжение идет до самой грудины. Задействованы все мышцы: лицо, шея, верхняя часть груди! Поднимите голову, взгляд на потолок. Стараетесь дотянуться губами до потолка, руки откинуты назад. Ступни прижаты плотно к полу (рис. 9).

рис. 9

Ни в коем случае не вставать на носочки! Ваша задача — растянуть себя между потолком и полом. Тянитесь изо всех сил.

Не забывайте считать до восьми и не дышите. На счет восемь расслабились и вернулись в исходную позицию. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы лица и шеи. Это замечательное средство для уничтожения двойного подбородка.

Можно буквально через месяц занятий полностью избавиться от этого недостатка. Но работа мышц сопровождается не слишком приятными ощущениями. На следующее утро вы можете проснуться с ломотой в шее. Это не страшно. Напротив, это отличный показатель вашего старания! Вы превосходно потренировались накануне! Теперь мышцы поняли, что должны трудиться, и они будут расти и крепнуть. Но не прекращайте занятий после появления неприятных ощущений. Если бросить тренировку, мышцы тут же забудут, что должны были делать. Они снова одрябнут. А вам нужно, чтобы мышцы стали сильными, чтобы они изгнали жир и сформировали красивые контуры шеи и лица. Только труд, ежедневный труд сделает их таковыми.

«Боковая растяжка»

Из начальной позиции поместите левую руку так, чтобы она упиралась локтем в согнутое левое колено. Рука согнута в локте и направлена кистью вовнутрь. Одновременно выпрямите правую ногу и отведите ее вбок, носок оттянут. Старайтесь тянуть носок как можно лучше. Ни в коем случае саму ногу от пола не отрывайте. Весь ваш вес должен сосредоточиться на левом колене. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните кисть так далеко вперед, как сможете. Рука совершенно прямая. В локте ее не сгибать! Корпус наклонен за счет упора на колено, так что правая рука практически параллельна полу. Не наклоняться! Все внимание на растяжку вбок (рис. 10).

рис. 10

В этой позе оставайтесь на счет до восьми. Досчитали? Тогда расслабьтесь, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для правой руки и левой ноги. Для каждой ноги упражнение выполняется по 3 раза.

Если вы когда-то видели греческую статую, изображающую дискобола, то это именно та поза, к которой нужно стремиться. Можете даже представить, что вы метатель диска и стоите на арене Олимпийских игр в древних Афинах. Вспомните, какие прекрасные мускулистые тела были у греков! Разве там была хоть одна капля жира? Нет! Это идеальные фигуры. Вы можете создать такую же, только не теряйте оптимизма! Особенно рекомендуется это упражнение тем, кто хочет достичь идеальной талии. Оно отлично подкачивает мышцы талии и бедер, сжигает лишний жир. Поначалу будет трудно сохранить равновесие. В первые дни занятий можно не так активно оттягивать ногу вбок. Особенно это рекомендуется очень полным людям. Когда поймете, что опорная нога выдерживает нагрузку, увеличьте степень растяжки. Во время выполнения упражнения могут возникнуть неприятные ощущения в промежности. Если вы вели до этого сидячий образ жизни, то связки у вас практически закостенели. Разрабатывать их надо не рывками, а постепенно. Буквально через неделю занятий боль в области связок пройдет. Эластичные связки — залог долголетия. Так же как и эластичный гибкий позвоночник. Занимайтесь ежедневно, и ваши связки позволят вам быстро ходить, без труда поднимать ногу, если вам требуется перешагнуть через препятствие. Вам больше не придется стыдится, когда надеваете обтягивающую юбку.

Вспомните, что вам раньше приходилось делать? Правильно, надевать свободную кофту, чтобы скрыть те жировые складки, которые образуются выше пояса юбки. Никакие ухищрения не помогут сделать привлекательной фигуру с жировыми валиками на талии! Только упражнения — понемногу и каждый день — уберут проклятый валик! И я вам обещаю: скоро вы сможете ходить в юбке с красивым поясом и короткой кофточке!

«Оттягивание ноги назад»

Четвертое упражнение выполняется из новой начальной позы.

Встаньте на колени и обопритесь локтями на пол, спина прямая. Одну ногу оттяните назад и поставьте на носок. Обратите внимание, что колено выпрямлено. Ногу в колене не сгибать, опора на пальцы ноги. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Ни в коем случае руки от пола не отрывать! Ваш вес ориентирован на локти и ладони. Голова обязательно приподнята, взгляд прямо перед собой (в стенку, а не в пол). Начинаем выполнять уже известное нам дыхательное упражнение. Выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание, подтянули живот, голову опустили. На задержке дыхания переходим к выполнению упражнения.

Начали медленно поднимать отведенную назад ногу. Тянем ее как можно выше, носок оттянут на себя. На носок особое внимание! Если вы будете его тянуть от себя, то измените направление тока крови, и вместо ягодиц эта кровь пойдет в икроножные мышцы. А мы работаем с ягодицами, наш носок оттянут на себя. Следите за локтями, весь упор приходится на все предплечье, лежащее на полу. Весь вес вашего тела сосредоточен на нем. Нельзя вместо локтей опираться только на ладони. Вы измените высоту положения позвоночника и обязательно его повредите. Неправильная поза иногда хуже, чем никакая. Так что будьте осторожны. Ягодицы не разваливать, старайтесь сжать их поплотнее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц! Замерли (рис. 11). Оставайтесь в этой позе на восемь счетов. Досчитали до восьми, расслабили мышцы, ногу опустили и вернулись в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза упражнение для каждой ноги.

рис. 11

Это упражнение превосходно подтягивает мышцы ягодиц и делает их сильными и красивыми. Уходит лишний жир, исчезает вялость ягодичных мышц, нижняя часть вашего тела становится не тяжелой и заплывшей, а подтянутой и гармоничной. Большинство женщин очень недовольно видом своих ягодиц. У некоторых это место плоское, как доска, а к тому же на них дряблая и шероховатая кожа. Вспомните, как аппетитно смотрятся ягодицы у младенцев! Какие у них нежные, мягкие, круглые попки! В подростковом возрасте, когда идут гормональные сдвиги, ягодицы у девочек нередко становятся тяжелыми и жирными. Это не только возрастные изменения. Это следствие малоподвижного образа жизни у современных школьниц. А уж в зрелости сидячий образ становится довлеющим. Отсюда и все неприятности с нижней частью вашего тела. Одинаково некрасивы плоские и впалые ягодицы или обросшие слоем жира и дряблые, как студень. Но вы можете себе помочь. Каждая женщина может вернуть себе очаровательную попку, которой ее наградила природа при рождении! Достаточно тренировать мышцы ягодиц. Во-первых, это действительно позволит достичь эффектного внешнего вида. Во-вторых, у вас исчезнут многие проблемы, связанные с отходом шлаков из организма и сексуальностью. Напряжение мышц в области ягодиц отлично тренирует мышцы анального отверстия, а это, в свою очередь, - профилактика геморроя. Напряжение ягодичных мышц усиливает сексуальную привлекательность, заставляя половые органы работать активнее.

«Сейко»

Примите ту же начальную позу, что и в предыдущем упражнении. Только теперь правую ногу отведите вбок, под прямым углом к телу. Колено не сгибать! Правая ступня лежит на полу Опора на прямые руки! (А не на согнутые, как в предыдущем упражнении,) Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение.- выдох, мощный вдох, мощный выдох - задержали дыхание и втянули живот.

Поднимаем правую ногу до уровня бедра (параллельно полу) и тянем вперед. Стараемся поднять ногу как можно выше! Нога совершенно прямая! Все внимание на колено! Стараемся как можно дальше оттянуть ногу к голове (рис. 12).

рис. 12

Считаем до восьми на задержке дыхания. На счет восемь расслабляем мышцы, возвращаемся в исходную позицию. Меняем ногу и повторяем упражнение для левой ноги. Выполняем упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Комплекс дополнительных упражнений для проблемных зон

БЕДРА

«Аист»

Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (рис. 13).

рис. 13

Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза.

«Лягушка»

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.

Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь (рис. 14). Если вам трудно удержаться в таком положении, то возмитесь за стол или спинку стула.

рис. 14

«Сильные ягодицы»

Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните. Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Время выполнения — 30 с.

Если сможете, продержитесь в таком положении минуту.

«Флюгер»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально вверх, носок на себя. Разведите ноги как можно шире и подержите их в таком положении 3—5 мин.

Эти четыре упражнения можно либо вписать в наш комплекс, либо заменить ими несколько уже освоенных. Не так уж много времени эти дополнительные упражнения занимают. Но если вам такое количество упражнений кажется слишком большим, то уберите из комплекса Медленные махи и Оттягивание ноги назад. Новые упражнения построены по аналогичному принципу, они развивают те же мышцы. Главное отличие новых упражнений в том, что они не требуют задержки дыхания. Дышите диафрагмой, как привыкли. Считать до восьми не нужно. Просто наладьте стабильное и ровное глубокое дыхание.

ЖИВОТ И ТАЛИЯ

Кроме бедер у вас жировые отложения сосредоточены еще на талии и животе. Если выполнять только основной комплекс, то нужно ориентироваться на такие упражнения: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», Укрепление брюшного пресса, «Ножницы», «Поза лука». Рекомендуется ввести пару новых и тоже очень эффективных упражнений для сжигания жира в этих проблемных зонах.

«Накачка»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Сначала поднимите правую ногу вертикально, согните ее в колене, обхватите руками за голень, затем плотно подтяните к животу на несколько секунд. Потом опустите руки, выпрямите ногу и одновременно с выдохом верните ее в исходное положение. Повторите с левой ногой то же самое. После этого сделайте упражнение двумя ногами одновременно (рис. 15). Повторите движения 2—3 раза.

рис. 15

«Велосипед»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Поднимите ноги и вращайте ими так, как будто вы крутите педали велосипеда.

ГРУДЬ И РУКИ

С верхней частью тела у вас гораздо меньше проблем. Хотя если говорить честно, то для вашей фигуры нужно бы немного уменьшить объем груди. Женская грудь становится красивее не тогда, когда она необъятна, а когда она правильной формы, подтянута и упруга. Силиконовые груди - это страшилка из порнофильмов. Многие женщины не понимают, что «много силикона» совсем не синоним понятия «прекрасный бюст». Много силикона — это много силикона. Точно так же большая и отвислая собственная грудь не дает представления о красоте бюста.

Чтобы грудь была привлекательной, с ней надо работать. Вы тоже можете улучшить внешний вид своего бюста, сделать его более оформленным и высоким. Считается так: если грудь большая, она все равно будет отвисать. Ничем этой беде не поможешь. Но женщины не понимают, что грудь — это не только молочная железа. Это еще и мышцы. Если развивать грудную мускулатуру, она сама подтянет бюст. Сама, без операций, без внедрения в живую ткань небезвредного химического материала вроде силикона.

Вот почему всем, кто озабочен своей внешностью, предлагается добавить к основному комплексу специальные упражнения для развития грудных мышц. В основном комплексе есть ряд упражнений, которые тоже работают на оформление красивого бюста: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «Алмаз», «Поза лука». Но эти упражнения только сжигают жир и немного корректируют бюст. Для формирования красивого бюста нужны добавочные упражнения.

Упражнения для коррекции формы груди

Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Но не каждая имеет такую грудь! И дело вовсе не в размере бюста, а в форме этого бюста. Может быть красивой очень небольшая грудь, а ужасающей - большая. Так вот, какой бы у вас ни был размер бюста, вы всегда можете сделать его форму привлекательной. Наиболее престижна форма в виде чашечек, высокая и подтянутая. А вот упражнения, которые помогают этой идеальной формы достичь. Помните, вы уже делали одно упражнение для улучшения формы груди? Это «Алмаз». Новый комплекс, который рекомендуют все специалисты, — разновидность «Алмаза».

1. Итак, встали, поставили ноги на ширину плеч, а руки согнули в локтях и подняли на уровень лица. Теперь соедините ладони внутренней стороной и начинайте как можно сильнее прижимать их друг к другу. Больше никак? Тогда достаточно. Отведите ладони друг от друга. Немного спокойно подышите и повторите упражнение еще 4 раза. Наибольший эффект дают повторения этого упражнения 3 раза в день по 5 раз.

2. Отдохнули? Тогда переходим к другому варианту этого упражнения. Ноги на ширине плеч, руки подняты на уровень груди и согнуты в локтях. Сцепите сильно пальцы, а теперь попробуйте ритмичными резкими движениями развести руки. Не отпускайте пальцы! Повторяем упражнение 10—15 раз.

3. Последнее из упражнений с разведением рук. Встали, ноги на ширине плеч, руки положены на затылок. Потянули локти друг к другу, стараемся их свести перед лицом как можно ближе. Это движение повторяем 15—20 раз.

Два следующих упражнения — варианты известного отжимания.

1. Подошли к стене на расстояние вытянутых рук, встали к ней лицом. Теперь поставили руки на уровне груди, согнули их в локтях и — оказывая сопротивление движению — приблизились к стене. Ноги остаются на месте! Работают только руки! Достигли стены? Тогда оттолкнитесь от нее и выпрямитесь. Сделайте 15—20 приближений-отталкиваний.

2. Выполняем вариант этого упражнения. Только теперь нужно опереться широко расставленными руками о любой невысокий предмет (табуретку, кресло, кровать). Ноги поставили так, чтобы они не сдвигались во время упражнения. Выпрямите туловище, вся опора на ваши руки. Начинайте медленно сгибать руки в локтях и опускать туловище. Опустились? Начинайте так же медленно выпрямлять руки. Это сложное упражнение. Сразу вы его не сможете делать больше чем 3—5 раз. В дальнейшем доведите количество отжиманий до 10—15.

Упражнения для развития грудных мышц

Чтобы грудь была красивой, должны быть правильно развиты все грудные мышцы, которые поддерживают молочную железу. Чем тяжелее грудь, тем мощнее должны быть эти мышцы. Я предлагаю для развития грудных мышц облюбованный спортивными клубами комплекс. Упражнения работают на подтягивание груди. А высокая подтянутая грудь — всегда очень красиво.

1. Ложитесь на живот и положите руки за голову. Начинаем отводить локти назад, медленно поднимаем голову и грудь как можно выше от пола. Ноги от пола не отрываем! Теперь опустили тело вниз, расслабились, опустив голову и немного повернув ее в сторону. Упражнение повторяем 6 раз.

«Коровья морда»

Сядьте на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при этом остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине (рис. 16).

рис. 16

Если не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните немного и повторите упражнение, сменив положение рук.

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

Если тело будет находиться в таком однообразном положении все время, оно устанет. Как это ни парадоксально звучит! Вроде бы лежит человек себе и отдыхает или сидит в кресле и получает отдых. А на самом деле тело устает. Отдыхает оно, когда вы сменяете характер деятельности, то есть чередуете мышечные напряжения. Если тело ничего не напрягает, позы не меняет, мышцы все равно устают. Они устают оттого, что вынуждены ничего не делать. Умные американцы, среди которых масса лентяев и толстяков, придумали специальные тренажеры и массажеры. Сидишь, например, перед телевизором и качаешь пресс при помощи нехитрого прибора, похожего на помесь тяпки с ободом от велосипедного колеса. Или прикрепил на живот массажный пояс, подключился к сети и получаешь напряжение-расслабление при помощи электрического тока.

Но по большому счету не нужно никаких специальных приборов, чтобы и сидя, и даже лежа периодически давать мышцам работу, а крови движение. Лучший способ - подвигаться.

1. Но если вы уж совершенно беспросветно ленивый человек, позы менять не хотите, то начинайте двигать своими ногами. Как сидите в кресле, так и продолжайте сидеть. Работают у вас одни ноги: оторвали их от пола, слегка согнули в коленях, начали поднимать поочередно, будто идете по дорожке в саду. Походили так в воздухе — кровь снова стала циркулировать и онемение в ступнях прошло. Потом, не меняя позы, можно ноги сгибать и разгибать, тоже по очереди: согнули - вытянули, согнули — вытянули. Проходит усталость в области коленей, а суставы получают подпитку.

2. Второе упражнение - для рук. Они тоже устают от ничегонеделания. Есть у вас рядом пара книг или других одинаковых по весу (но не тяжелых) предметов? Взяли по одному в каждую руку, начали одновременно сгибать руки в локтях. Разминаются мышцы предплечий, восстанавливается кровообращение в руках. Можно поднимать и опускать прямые руки с нашими импровизированными гантелями. Лучше их поднимать через стороны и вверх или из положения «перед собой» и вверх. Но никто не запрещает просто поднимать руки, даже без нагрузки, из положения «висят как плети» до уровня груди.

3. Если немеет спина, а бывает, что она еще побаливает, упритесь руками позади себя и старайтесь «отжаться» от стула или кресла: напрягаете мышцы — руки прямые, расслабляете — сгибаются. Лопатки свели, плечи распрямили, убрали сутулость. Ногами обязательно упираетесь в пол. Но не отталкиваться! Мы занимаемся верхней частью туловища, а не нижней.

4. Чтобы размять жирок на животе, поднимите ноги от пола и сделайте «ножницы» или подтягивайте согнутые ноги к груди.

Усердствовать не надо. Если чувствуете, что двигаться больше не хочется, закончите свою разминку.

Комплекс дополнительных упражнений для офиса

Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером.

Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела. Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие. Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен.

Продавщицы стоят, они должны проводить свой рабочий день на ногах. А секретарши сидят, то есть с нашей точки зрения они отдыхают. Но увы! Секретарши точно так же травмируют свои ноги, как и продавщицы! У них одна и та же болезнь: венозный застой. И именно для этой категории работников был создан офисный фитнес. Это можно назвать упражнениями для разгона крови в ногах. Вам этот комплекс очень подойдет как дополнительный. Кстати, он тоже поможет для похудения. Любое движение нормализует обменные процессы в теле.

Как мы обычно планируем свой рабочий день? Мы занимаемся делом, потом наступает время обеда. И мы, продолжая думать о делах, идем в столовую или в кафе поблизости или прямо на рабочем месте открываем упаковку с «быстрой едой».

На худой конец мы суем кипятильник в стакан и потом завариваем чай, который употребляем с бутербродами. Конечно, накормить тело бывает необходимо. Но не так же! Нельзя есть бутерброд и продолжать размышлять о производственных проблемах! К тому же перерыв во время рабочего дня дается не столько для того, чтобы уничтожить все запасы съестного, а для того, чтобы вы смогли размять свое тело. Оно требует гораздо больше внимания, чем желудок. Именно тело-то и не получает того, что ему так необходимо. Оно не получает движения. А мозг не получает отдыха. Во время перерыва на обед должны отдохнуть и мозг, и тело. Иначе ничего хорошего не получится.

Итак, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания.
Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один - два раза в день для стабилизации обмена веществ.
Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги. Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. Иногда это один этаж, а иногда — если организация крупная — два или три. Если вы остались в рабочем кабинете одна — можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают.
Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. И не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться. Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. Иностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал — напрасная трата денег. Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье.

Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения — это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание. Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте. Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников.

Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед. А дальше — по всем правилам: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5—10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание. После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног.

Упражнения «сидя за столом»
1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза.
2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.
3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.
4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).
5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.

Упражнения для отдельного кабинета
Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.
Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.
1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.

2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.

3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.
4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника
Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.
1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я — стена».
2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.
3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.
4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.
5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.
Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.

Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!